Što trebate znati i poduzeti da biste uspješno preuzeli kontrolu nad vlastitim stresom prije nego li on preuzme kontrolu nad vašim zdravljem i trajno vam naruši kvalitetu života?
Pisao: prof. Danijela Bučević, psiholog
1. Što je to zapravo stres
Zadnjih godina se tako često govori i piše o stresu da je on postao jedan od onih sveprisutnih pojmova za koje smo uvjereni da znamo njihovo pravo značenje, što ne mora uvijek i odgovarati istini. Stvar se dodatno komplicira činjenicom da se niti stručnjaci uslijed različitih pristupa još uvijek ne uspijevaju usuglasiti i jednoznačno definirati stres i faktore koji na nj utječu. Ipak, znanstveno utemeljena saznanja o stresu sve su brojnija i preciznija te polako stvaraju sve jasniju sliku onoga što stres jest i nude sve kvalitetnije strategije u suočavanju sa stresom.
Danas najčešće prihvaćena definicija stresa kaže kako je stres stanje ili osjećaj u kojem se nalazi određena osoba kada smatra da zahtjevi u njezinu životu premašuju osobne i društvene kapacitete koja ta osoba ima na raspolaganju. Ljudi ne osjećaju stres kada imaju dovoljno vremena, iskustva i sredstava da se nose s nekom situacijom. Suprotno tomu, osjećaju veće količine stresa kada smatraju da ne mogu ispuniti zahtjeve koji su pred njih postavljeni. Stres je neizbježan dio života svakog čovjeka. To je izrazito složen proces interakcije između određene osobe i njenih životnih okolnosti. Predstavlja način na koji mentalno, fizički i emocionalno reagiramo na različita stanja, promjene i zahtjeve u našem životu.
2. Uzroci i vrste stresa
Uzrok stresa (stresor) može biti svaki tjelesni, psihički ili socijalni poticaj koji pojedinca dovede u stanje stresa. Stresori se dijele na fizičke, psihološke i socijalne.
Fizički stresori: izloženost jakoj buci, velikoj vrućini ili hladnoći, jakoj boli, senzornoj deprivaciji, prirodnim nepogodama i katastrofama i sl..
Psihološki stresori: izloženost raznim međuljudskim sukobima, u obitelji, na poslu, izloženost neuspjesima, psihološkim konfliktima i frustracijama.
Socijalni stresori: izloženost velikim socijalnim promjenama, ekonomskim krizama, ratovima, naglim promjenama društvenih odnosa i sl..
Prema trajanju, stresove dijelimo na akutne i kronične.
Akutni stresovi uzrokovani su naglim promjenama u okolini koje dovode do jednako tako naglih promjena u organizmu. Svaka iznenadna i neočekivana situacija (kao što su primjerice prometna nesreća, iznenadna opasnost, svađa s nekom osobom i sl.) izaziva nagle tjelesne reakcije koje se ubrzo nakon prestanka opasnosti smiruju. Utjecaj akutnog stresa može trajati nekoliko minuta i sati pa do nekoliko dana ili tjedana.
Kronični stresovi uzrokovani su konstantnim nizom stresnih događaja ili trajnom neugodnom situacijom u kojoj se pojedinac duže vrijeme nalazi bez mogućnosti izlaska iz te situacije (primjerice dugotrajan život u neimaštini, nezaposlenost, briga za osobu s kroničnim oboljenjem). Posljedice kroničnog stresa manje se očituju u vidljivim fiziološkim promjenama, a više u promjenama i poteškoćama emotivnog života. Česte posljedice kroničnog stresa jesu tjeskoba, potištenost, depresija i dr..
Prema jakosti, stresove dijelimo na male svakodnevne stresove, velike životne stresove i traumatske životne stresove.
Mali životni stresovi su svakodnevna životna zbivanja (primjerice gužva u prometu, sitni kvarovi u kući i sl.) koja nemaju veliki negativan utjecaj na naš život i na neki način su dobrodošli jer se na njima učimo kako prevladati stresne situacije, što nam pomaže i u prevladavanju velikih životnih stresova.
Veliki životni stresovi su stresovi koji u znatnoj mjeri djeluju na čovjekov svakodnevni život, ali se ne događaju svakodnevno, već iznimno. Mnogi od njih (teške bolesti, smrt bliske osobe, gubitak zaposlenja i sl.) događaju se gotovo svakom čovjeku tijekom života, ali je njihova učestalost mala. Većina ljudi uspije ih prevladati nakon određenog vremena, a samo u manjeg broja pojedinaca oni ostavljaju trajne posljedice.
Traumatski životni stresovi su stresovi neuobičajene jačine koji se samo izuzetno događaju i koji obično dovode do trajnih poremećaja psihičkoga i tjelesnog zdravlja (primjerice prisustvovanje nasilju i pogibiji bliskih osoba, izloženost ratnim stradanjima te velikim prirodnim katastrofama i sl.). Oni se većini ljudi nikad ne dogode, no kad se dogode izazivaju trajne posljedice. Mogu sasvim blokirati mogućnost svrhovitih reakcija, suziti spoznajne mogućnosti odupiranja stresu i blokirati emocije. Većina ljudi ne zna kako se nositi s njima te, suočeni s takvim stresovima, doživljavaju trajan osjećaj bespomoćnosti.
3. Reakcije na stres i utjecaj stresa na zdravlje
Reakcije na stres mogu biti:
- fiziološke reakcije – kao što su pojačan rad srca i pluća, povišen arterijski krvni tlak, povišena razina šećera u krvi, proširene zjenice, povećana mišićna napetost;
- psihičke reakcije – koje dijelimo na emotivne (strah tjeskoba, potištenost i dr.) i kognitivne (promjena pozornosti, koncentracije i rasuđivanja) te
- promjene ponašanja – očituju se u borbi s uzrokom stresa ili bijegom od uzroka stresa.
Izraženost i trajanje ovih reakcija ovise o jačini i trajanju stresora, osobinama ličnosti pojedinca, njegove procjene vlastite mogućnosti odupiranja stresu i procjene kvalitete socijalne podrške. Iz ovih razloga isti stresori mogu imati različit učinak na različite pojedince, ali i na istog pojedinca u različitim životnim uvjetima. Karakteristike osobnosti koje pogoduju razvoju stresa su primjerice sklonost perfekcionizmu, niska razina asertivnosti i samopouzdanja te izrazito natjecateljski (adrenalinski) tip osobnosti.
Stanje stresa najbolji je primjer povezanosti psihičkih i tjelesnih zbivanja.
Postoji više različitih mehanizama reakcije na stres: kratkoročna, tzv. ''bori se ili bježi'' (od engl. fight-or-flight) reakcija, dugoročna reakcija zvana opći adaptacijski sindrom te način na koji razmišljamo i interpretiramo situacije u kojima se nalazimo.
Stres, ovisno o intenzitetu, ne mora uvijek imati isključivo negativan učinak. Blago povišene razine stresa mogu imati pozitivan učinak na kreativnost i učinkovitost pojedinca te mnogi kažu kako na poslu zapravo puno bolje funkcioniraju pod stresom (navode kako se pod pritiskom bolje organiziraju, manje se brinu o nevažnim stvarima i sl.). Objašnjenje ove pojave leži u činjenici da stres istodobno uzrokuje i regulira različite fiziološke aktivnosti koje mogu povećati otpornost na bolesti. Karakterističan skup takvih fizioloških aktivnosti naziva se ''bori se ili bježi'' reakcija. Reakcija na stres pomaže odgovoriti na hitnu, neuobičajenu, nepredvidivu, potencijalno opasnu situaciju i suočiti se s promjenom. Da bi to uspjelo, ova se reakcija sastoji od mobiliziranja mozga, žlijezda, hormona, imunološkog sustava, srca, krvi i pluća. Kroz tu mobilizaciju osiguravaju se energija, kisik, šećer, otpor na bol, mentalna usredotočenost i trenutačna obrana od infekcija. Ove tjelesne reakcije su kod akutnih stresova svrhovite jer štite pojedinca u obrani od potencijalne opasnosti. Ukoliko su uslijed kroničnog stresa prisutne kroz duži period, onda mogu potaknuti razna tjelesna oštećenja različitog trajanja:
- psihosomatski simptomi su funkcionalni poremećaji potaknuti stresom, ali bez trajnih oštećenja tjelesnih sustava i organa;
- psihosomatske bolesti su bolesti potaknute stresom uz trajna oštećenja tjelesnih sustava i organa.
Opći adaptacijski sindrom, za razliku od kratkoročne reakcije, javlja se kao odgovor na dugotrajno izlaganje uzrocima stresa, a odvija se u tri faze:
• alarmna faza – početno razdoblje stresa tijekom kojeg se pokreću sve obrambene snage organizma;
• faza otpora – očituje se u prilagodbi organizma na početni stres tijekom kojeg se koriste sve rezerve tjelesne i duševne energije u pokušaju suočavanja sa stresom te
• faza iscrpljenja – u kojoj dolazi do iscrpljenosti organizma zbog dugotrajnog odupiranja stresu jer više nema preostalih mogućnosti daljnjeg odupiranja.
Koliko će se stresno osoba osjećati u određenim uvjetima uvelike ovisi o načinu na koji ona razmišlja i percipira svijet oko sebe, o njezinu mišljenju o tome koliko joj štete može učiniti pojedina situacija te koliko je ona sama sposobna odgovoriti zahtjevima situacije. Različiti pristupi nošenja sa stresom mogu uvelike pomoći mijenjanju interpretacije stresnih situacija.
4 – Kako prepoznati stres
Simptomi koji nas upozoravaju na stres mogu biti fizičke ili psihičke prirode.
Najčešće tjelesne tegobe:
• glavobolja
• vrtoglavica, nesvjestice
• problemi sna
• kardiovaskularne (problemi krvnog tlaka, ubrzan rad srca, tahikardije)
• mišićna napetost (ukočeni vrat i ramena)
• dišne (plitko ili preduboko disanje)
• gastrološke (bolovi u želucu, mučnina, proljev)
• urološke
• znojenje.
Najčešće psihičke tegobe:
• osjećaj bespomoćnosti, tuge i potištenosti
• plačljivost, depresivnost
• laka iritacija i netolerancija i zbog nebitnih, malih razloga
• gubitak samopouzdanja, sumnja u svoje mogućnosti
• nervoza i iscrpljenost
• pad koncentracije, zaboravljivost
• prevelika zabrinutost oko nebitnih stvari
5 - Kako se nositi sa stresom
Budući da postoje brojni stresni događaji koje nismo u mogućnosti spriječiti i/ili izbjeći, važno je pronaći načine kako smanjiti broj i/ili intenzitet stresnih događaja kojima smo izloženi te ublažiti njihov negativan utjecaj na nas. Vrlo je važno pravovremeno reagirati na simptome stresa i shvatiti ih kao korisno upozorenje koje nam govori kako nešto u svojem životu moramo mijenjati – ili uvjete u kojima se nalazimo ili sebe (stjecanjem novih znanja i vještina i/ili promjenom odnosa prema ukupnoj situaciji). Ukoliko su okolnosti takve da nam omogućuju redukciju stresora, najkvalitetniji pristup temelji se na strategiji ''suočavanja i djelovanja''. Ovom tehnikom možemo pobijediti stresne situacije i promijeniti ih onako kako nama odgovara. Ukoliko nemate utjecaja na situaciju u kojoj se nalazite, možda možete poboljšati način na koji vidite tu situaciju i kako se zbog toga osjećate. Ovaj pristup je manje privlačan jer ne otklanja stres, no bez obzira na to što ne predstavlja trajno rješenje problema koristan je kao način nošenja sa stresom. U situacijama na koje nemamo nikakvog utjecaja i koje ne možemo promijeniti, jedini postojeći izlaz je da takvu situaciju prihvatimo i preživimo. Takav je slučaj, primjerice smrt voljene osobe kad je za početak potrebno prihvatiti da smo jednostavno nemoćni bilo što učiniti da promijenimo situaciju u kojoj se nalazimo. Ukoliko u tome ne uspijevamo sami, najbolje je potražiti pomoć psihoterapeuta ili liječnika. Stručnom pomoći možete doći do metoda smanjenja simptoma stresa i smanjenja stresa u svakodnevnom životu. Ukoliko je stres uzrokovao smetnje sna ili depresiju, moguće je ublažavanje simptoma uvođenjem lijekova.
Ipak, bez obzira na razinu stresa kojoj je čovjek izložen, za preventivne i/ili rehabilitacijske svrhe važno je preuzeti kontrolu nad onim segmentima života na koje stres nema ili nije imao direktan utjecaj i koji su još uvijek u moći pojedinca. Neki od načina za jačanje vlastitih psihofizičkih kapaciteta za suočavanje sa stresom jesu redovita fizička aktivnost i briga o vlastitom zdravlju, održavanje skladnih obiteljskih i prijateljskih odnosa i veza, ispunjen društveni život, njegovanje dugogodišnjih hobija i aktivnosti koje nas vesele, kvalitetna organizacija vremena i obveza, razgovor s bliskim osobama o problemnim situacijama i vlastitim emocijama te traženje pomoći i podrške u situacijama koje doživljavamo ugrožavajućima. Fizičke aktivnosti i tehnike relaksacije (tehnike disanja, progresivna mišićna relaksacija) mogu uvelike smanjiti stres i intenzitet reakcija na stres. Aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla podižu i razinu određenih kemikalija u mozgu koje poboljšavaju raspoloženje i čine nas zadovoljnijima. Izražavanje i dijeljenje svojih razmišljanja s članovima obitelji ili prijateljima izrazito je važno jer nam omogućuje da lakše razumijemo vlastite osjećaje. Smijeh i plač predstavljaju prirodne načine nošenja sa stresom i otpuštanja napetosti. Istina je da nas ove metode ne mogu poštedjeti velikog broja stresora koji nas okružuju, ali one neosporno jačaju naš imunitet i kapacitete za suočavanje sa stresom. Odgovornim odnosom prema vlastitom zdravlju i kvaliteti života bitno možemo povećati vlastite šanse za što brži i bezbolniji izlazak iz visokostresnih situacija!
sa
www.trend.hr
pon tra 23, 2007 1:57 pm