Početna stranicaPortailGalleryFAQPretraľnikRegistracijaČlanstvoKorisničke grupeLogin

Share | 
 

 Nesanica

Prethodna tema Sljedeća tema Go down 
Autor/icaPoruka
Admin
Admin


Female
Broj postova : 252
Localisation : dalmacija
Registration date : 21.04.2007

Character sheet
opis: hmmm

PostajNaslov: Nesanica   sub tra 21, 2007 11:26 pm

Nesanica

Ubrajate li se i vi u onu grupu ljudi koje muči problem nesanice? Ako je tako, sigurno se pitate kakve su mogućnosti i šanse da vaše besane noći postanu prošlost, kome se možete obratiti za pomoć, kao i da li možete nešto i sami preduzeti i pomoći sebi. Neke od odgovora naći ćete u sledećem tekstu.
Ko je bar jednu noć proveo budan zna da nema nežnije, ali ni mučnije tiranije od nesanice. Istraživanja pokazuju da oko 20% Ijudi pati od hronične nesanice, a čak 40% žena i 30% muškaraca ima bar povremeno probleme sa spavanjem. Pri tome, njihove žalbe odnose se, ili na teškoće u vezi sa uspavljivanjem, ili na učestalo buđenje tokom noći i isprekidano spavanje, ili na rano jutanje buđenje uz nemogućnost da se ponovo utone u san (ovo poslednje naročito je karakteristično za starije Ijude).

Šta je zapravo nesanica?
U laboratorijama za proučavanje sna ustanovljeni su standardni kriterijumi koji omogućavaju da se precizno odredi koji se od brojnih poremećaja spavanja mogu zaista nazvati nesanicom ili insomnijom. Dakle, pod insomnijom se podrazumeva nemogućnost spavanja tokom noći zbog:

- produženog vremena uspavljivanja (preko 30 minuta),

- budnosti tokom noći u trajanju dužem od 30 minuta,

- redukovane dužine totalnog sna na manje od 6,5 sati.

Međutim, dužina i kvalitet uspavljivanja i spavanja samo su jedan od ukupno triju neophodnih kriterijuma. Drugi uslov je da je uobičajeno dnevno funkcionisanje narušeno, bilo da se javlja umor, pospanost, teškoće u koncentraciji ili povećana iritabilnost tokom dana i pri vršenju svakodnevnih dužnosti.

Treći kriterijum, bez koga nije mo-guće govoriti o pravoj nesanici, je postojanje i identifikacija uzroka nesanice. Lista mogućih uzroka je dugačka, počev od brojnih organskih bolesti, kao na primer, urođene srčane mane, hiper i hipotireoidizam, parkinsonova bolest, demencija, nekontrolisana šećerna bolest, povišen krvni pritisak, oboljenje bubrega i jetre, crevni paraziti, razni bolni sindromi i stanja. Mentalna oboljenja takođe često dovode do insomnije (npr. shizofrenija, opsesivna neuroza, manija, mentalna anoreksija, a pre svih stanja anksioznosti i depresije), ali i brojni psihološki i socijalni problemi koji izazivaju akutna ili hronična stanja stresa. Stil života i određene navike koje utiču na san spadaju u takozvane bihejvioralne uzroke nesanice. Na primer, neki Ijudi imaju naviku da preko dana "malo odremaju", drugi se bave intenzivnim fizičkim ili psihičkim aktivnostima neposredno pred odlazak u krevet, treći, iako su primetili da im smetaju kofein, nikotin ili alkohol, baš pred spavanje vole da popiju čašicu pića, ili popuše cigaretu. Istini za volju, treba reći da ova sredstva ne utiču podjednako i na isti način na sve Ijude, tj. dok nekima remete san, na druge u tom smislu uopšte ne utiču negativno. Ali, čak i za one kojima alkohol ne smeta da mirno utonu u san, važno upozorenje je da alkohol utiče na češće buđenje tokom noći, što rezultira redukcijom ukupnog vremena spavanja. I na kraju, ne treba zaboraviti da i aktuelni misaoni tok može štetno uticati na spavanje (npr. prisećanje na neprijatne događaje, preispitivanje sopstvenih grešaka i sl.).

Jedino i samo ako su zastupljena sva tri kriterijuma može se sa sigurnošću govoriti o nesanici. Drugim rečima, nije dovoljno da se neko požali na teškoće u vezi sa spavanjem, da bi smo odmah zaključili da je reč o insomniji.

Bez teškoća u dnevnom funkcionisanju bez određenog uzroka, žalbe na poremećeni san verovatno će poticati od pogrešnih uverenja, sudova i zaključaka o spavanju. Takvim osobama nije potrebno lečenje, već je potrebna edukacija i korekcija pogrešnih koncepcija o snu, njegovoj važnosti za Ijudski organizam, neophodnoj dužini sna.


Nesanica je tu šta preduzeti
Kada je postavljena dijagnoza nesanice, treba pristupiti njenom otklanjanju, dakle lečenju. U najvećem broju slučajeva biće neophodno obraćanje psihijatru, koji će, u zavisnosti od uzroka nesanice, pre svega, odrediti i najbolje terapijsko sredstvo. On će odrediti da li je potrebno uzeti neki od lekova za nesanicu i kog tipa (sedative, trankilizere ili hipnotike), kao i koliko dugo vremena ga treba uzimati.

Možda će preporučiti neku od bihejvioralnih psihoterapijskih tehnika, i uputiti vas zato edukovanom terapeutu. Bihejvioralne tehnike tretmana, bazirane na redukciji anksioznosti i fizioloskog nivoa budnosti organizma, čiji povišeni nivo karaktsriše i Ijude koji pate od nesanice, pokazale su se korisnim i u terapiji insomnije. Najčešće je korišćena progresivna mišićna relaksacija, čijom primenom se vreme potrebno za uspavljivanje skraćuje za 50%. Skoro podjednaku efikasnost ima i tehnika zvana autogeni trening.

Ali za one osobe koje imaju izraženu nesanicu i kojima su potrebni sati i sati da bi zaspaii, ni ovaj procenat pobolšanja nije dovoljan. Zato je razvijen program kontrole stimulusa koji je pokazao najbolje rezultate u poređenju s drugim nabrojanim tehnikarna, omogućivši onima koji su imali hronični problem sa uspavljivanjem da se uspavljuju u proseku za 25 minuta.

Glavni cilj ove tehnike je da vrati krevetu njeguvu osnovnu funkciju mesta koje služi za spavanje i da uspostavi stalni ritam spavanja. Čitav program traje 4 nedeljei sastoji se iz edukacije o svim aspektima u vezi sa spavanjem: posmatranjem sopstvenog ponašanja koje je u vezi sa spavanjem i vođenjem dnevnika, predstavljanje bazičnih pravila higijene spavanja i specifične instrukcije.

Kako možete sebi pomoći
Kao što postoje pravila" lepog ponašanja, tako postoje i pravila čijim ćete pridržavanjem sebi omogućiti dobar san. Ona spadaju u tzv. higijenu spavanja i mogu se preporučiti i onima koji imaju problema sa spavanjem, kao i onima koji ne znaju kako nesanica izgleda i žele da tako i ostane.

12 pravila za zdrav san:

1) Idite na spavanje samo ako ste zaista pospani. Ali, imajte planirano vreme kada ćete poć na spavanje.

2) Nikada ne koristite krevet za bilo šta drugo osim za spavanje i seks. Krevet nije mesto za čitanje, gledanjeTV-a, jedenje, telefoniranje, diskusiju o problemima.

3) Ustajte u isto vreme svakog jutra (bez obzira koliko ste časova odspavali prethodne noći).

4) Ne dremajte preko dana.

5) Par sati pre odlaska na spavanje ne pijte alkoholna pića.

6) Par sati pre spavanja ne konzumirajte kafu i slične napitke.

7) Ne pušite par sati pre odlaska u krevet.

Cool Naporne fizičke aktivnosti obavljajte popodne ili rano ujutru. Pre spavanja dovoljna je kratka šetnja.

9) Pre odlaska u krevet postepeno smanjujte nivo svojih aktivnosti: Radite stvari koje deluju umirujuće relaksirajuće.

10) Pre odlaska na spavanje sprovodite neke rutinske aktivnosti koje će učiniti da se osećate spokojnima i sigurnima (proverite da li su pogašena svetla, zaključana vrata i sl.).

11) Uklonite sve izvore svetla i zvuka koji vas mogu uznemiriti. U sobi za spavanje obezbedite prijatnu temperaturu (ne preko 24°C).

12) Ne idite u krevet ako ste gladni. U tom slučaju nešto lako prezalogajite, ili popijte čašu toplog mleka.

Ako i pored primene ovih instrukcija ne možete zaspati u roku od 15 minuta, ustanite, pređite u drugu sobu i zabavite se nekom smirujućom aktivnošću sve dok ne budete pospani. Onda se vratite u krevet. Isti savet važi i ako se probudite usred noći, a ne uspavate se ponovo u roku od 10 minuta. Ako je potrebno, ovo možete ponavljati onoliko puta koliko je to neophodno.


Dr Ljiljana Trajanović, neuropsihijatar

Preneto sa http://www.stetoskop.info
[Vrh] Go down
Korisnički profil http://tuznevibracije.editboard.com
Admin
Admin


Female
Broj postova : 252
Localisation : dalmacija
Registration date : 21.04.2007

Character sheet
opis: hmmm

PostajNaslov: Re: Nesanica   sub tra 21, 2007 11:27 pm

Nesanica – kako izbjeći tablete


Nesanica može biti povremena, a kad se često ponavlja, nije je lako podnijeti. Kad postane kronična, najčešće je gotovo nemoguće normalno funkcionirati, a povećavaju se brojne zdravstvene opasnosti. Najčešći lijek kojemu se u našoj kulturi poseže su – tablete. Međutim, one dugoročno ništa ne rješavaju, jer ih morate uzimati svake večeri.

Dugotrajno uzimanje većine tableta za spavanje izaziva naviku. Iako neki proizvođači tvrde da njihove tablete ne izazivaju ovisnost, velik broj relevantnih istraživanja pokazao je da, čak i ako nema prave fizičke ovisnosti, tablete za spavanje prilično brzo izazivaju barem psihičku ovisnost, dakle poriv za uzimanjem tablete svake večeri. Kad netko tko je navikao spavati isključivo pod utjecajem tableta jednu noć ne uzme tabletu, nesanica je gotovo sigurna, a najčešće se javlja u još gorem obliku nego u vrijeme dok osoba nije uzimala tablete za spavanje.

Načelno, liječnici podržavaju samo povremeno uzimanje tableta za spavanje, a ako se uzimaju svaku noć, to je prihvatljivo samo u teškim životnim situacijama i krizama, ali opet kao rješenje za nekoliko dana, najviše nekoliko tjedana. Svako uzimanje tableta za spavanje moralo bi biti uz znanje i pod kontrolom liječnika. Na nesreću, u našem je mentalitetu prilično zastupljeno uzimanje lijekova "na svoju ruku". Treba znati da svaka tableta ima nuspojave, te da laici nisu u stanju procijeniti kolika je korist, a kolika šteta od uzimanja bilo kojeg lijeka.

Kronična nesanica, dakle nesanica koja je redovita i dugotrajna, može imati brojne uzroke. Postoje specijalizirani centri za poremećaje spavanja, pa bi se svi koji sumnjaju na kroničnu nesanicu morali javiti ili odmah u takav centar, ili svome liječniku. Liječnik će procijeniti hoće li pacijentu sam prepisati kratkotrajnu terapiju i dati nekoliko korisnih savjeta, ili će ga odmah uputiti psihologu, psihijatru, na temeljite zdravstvene pretrage i/ili u neki od centara za poremećaje spavanja.

U ljekarnama se mogu kupiti blagi prirodni preparati protiv nesanice, a i puno je domaćih lijekova, najčešće na bazi ljekovitih trava. Dnevni ritam i način života tijekom dana, kao i stav prema poteškoćama u životu, te izloženost prekomjernom stresu jako utječu na kvalitetu i trajanje sna.



1. Držite se stalnog rasporeda spavanja

Stara poslovica kaže da rano lijeganje i rano ustajanje čini čovjeka zdravim. Jedna od najčešćih karakteristika ponašanja ljudi koji pate od nesanice je prekasni odlazak na spavanje. U "gluho doba noći" svima je teže zaspati, bez obzira neki subjektivno ne smile tako, a posebno ako su čekali da zadrijemaju pred televizorom. Buđenje iz drijemeža, te ustajanje i odlazak u krevet najčešće će završiti tako da ćete se sasvim razbuditi i nećete moći ponovo zaspati. Krevet je mjesto za spavanje, a televizor i slične "ometače" prije spavanja treba ugasiti.

Tko god govori da ima drukčiji bioritam i da ne može rano na spavanje nije u pravu. Naravno, postoje manje individualne razlike, ali one nisu takve kakvima bi ih pojedinci željeli prikazati. Normalno je da neki radije liježu prije 22 sata, a neki poslije ponoći, neki ustaju u 5, a neki u 9. Velik broj znanstvenih istraživanja pokazao je da ljudi, koji su godinama radili u noćnoj smjeni, ne mogu promijeniti bioritam i nadoknaditi izgubljeni noćni san dnevnim spavanjem. Drastični poremećaji trajanja spavanja i doba dana tijekom kojega spavamo ugrožavaju zdravlje. Dakle, ne morate pripadati onima koji idu spavati u 22-23 sata. Ako radije liježete poslije ponoći, a imate priliku duže ujutro spavati, i to je u redu, ali načelno, bez obzira na zablude o bioritmu, svi bi trebali zaspati oko ponoći. Stvarno krajnja granica je 1 sat u noći i to ako zaista imate priliku u zamračenoj prostoriji, u koju ne prodire vanjska buka, odspavati 7-8 sati u komadu.

2. Uspostavite ritual odlaska na spavanje

Kao što se zagrijavate za tjelovježbu, koncentrirate prije važnog javnog nastupa, razmišljate prije nego nešto izložite ili napišete, tako se i za spavanje treba pripremiti. Ovo posebno vrijedi za ljude koji žive "u speedu", dakle koji puno rade, puno su pod stresom, tijekom dana promijene dosta različitih i intenzivnih aktivnosti i sl. Polagana, relaksirajuća aktivnost najbolja je priprema za spavanje. Maknite se od jakih svjetala i opustite se na način koji vam odgovara. Lagana meditacija najbolja je preporuka, a ako vam to ne odgovara, pokušajte zaboraviti sve brige i obveze, te se prepustiti maštanju – zamišljajte i vizualizirajte svoje želje i sve što vas veseli. Maštajte da ležite na plaži ili na toploj zemlji cvjetne livade, da plivate u bistrom, toplom moru, da ste među pitomim životinjama, u zagrljaju voljene osobe... Topla kupka (ali nikako ne vruća) odlična je za opuštanje. U vodu možete par grančica lavande s cvjetićima, eterično ulje lavande ili neko drugo relaksirajuće eterično ulje (ili drugi biljni preparat prikladan za kupku).



3. Stvorite ugodan okoliš u sobi u kojoj spavate

Računalu i televizoru nije mjesto uz krevet. Spavaća soba trebala bi služiti samo za spavanje i seks, te za čitanje lakog štiva tijekom popodnevne sieste. Iznimno je važno da su jastuk, madrac i krevet udobni, prilagođeni vašoj visini i težini, te od kvalitetnih materijala. U spavaćoj sobi bi temperatura zimi trebala biti niža nego u prostorijama u kojima boravite danju, pa prije spavanja prozračite spavaću sobu i smanjite grijanje. Ljeti rashladite sobu, ali svakako je bolje da se to postigne zračenjem ili posredno, klima uređajem iz susjednih soba. Držanje klima uređaja uključenog cijelu noć u spavaćoj sobi ne preporučuje se. Prije spavanja možete zapaliti lučicu s opuštajućim eteričnim uljima. Svakako zamračite sobu u kojoj spavate (spavanje u nedovoljno zamračenoj prostoriji ugrožava zdravlje ženama znatno više nego muškarcima). Ima dosta ljudi koji spavaju dovoljno vremena po svim medicinskim mjerilima, ali se ipak bude umorni. To je u rjeđim slučajevima znak nekog zdravstvenog problema, a češće pokazuje da spavanje nije dovoljno kvalitetno, dakle potrebno je pronaći smetnju – je li to madrac, partner koji hrče, jastuk, buka s ulice, bučni električni aparat u susjednoj sobi... Kad zaključite što ometa spavanje, nemojte slegnuti ramenima i zaključiti da na to ne možete utjecati, nego se potrudite da smetnju otklonite ili smanjite na prihvatljivu mjeru. Savjetujte se sa stručnjacima ili učinite neke veće preinake u stanu ili organizaciji života – spavanje je jedna od temeljnih faktora zdravlja i nikako ga ne smijemo zanemarivati i podcjenjivati. Sumnjate li na problem sa svjetlom ili bukom, na oči stavite crnu masku, a u uši čepiće.

4. Povećajte tjelesnu aktivnost tijekom dana

Težaci koji su čitave dane radili u polju i koji nisu bili izloženi stresu kao mi danas, imali su svojih problema, ali poteškoće sa spavanjem kod njih su bile iznimno rijetke. Problem mnogih zapadnjaka je što se previše umno umaraju i što su izloženi pretjeranom stresu, a premalo su fizički aktivni. Većina ljudi lako zaspi kad se fizički izmori. Tako bi umor od tjelovježbe, rada u vrtu, presađivanja cvijeća, bavljenja nekim hobijem koji zahtijeva malo snage i svaki drugi tjelesni umor trebao doprinijeti kvaliteti spavanja. Nemojte vježbati neposredno prije spavanja, nego vodite računa da zadnja aktivnost prije odlaska u krevet uvijek bude relaksirajuća.

5. U krevet ni gladni ni pretjerano siti

Ako ste obilno jeli prije spavanja, posebice tešku i masnu hranu, vjerojatno ćete teže zaspati i ako nikad nemate problema sa spavanjem. Slično je i ako vam se crijeva oglašavaju jer ste na dijeti ili niste dugo jeli. Općenito, kasne večere nisu preporučljive i ako jedete laganu hranu. Glad ili pun želudac mogu postati veliki problem svima koji imaju poteškoća sa spavanjem, pa se pobrinite da glad utažite laganim obrokom najkasnije 2 sata prije odlaska na spavanje.

6. Vodite dnevnik spavanja

Kako biste se korigirali, ali i uhvatili u pokušaju da prevarite sami sebe, vodite dnevnik spavanja. Često ne razmišljamo dovoljno o svojim navikama spavanja, a kad ih zapisujemo i kasnije čitamo, dobivamo puno bolju sliku o tome koliko spavamo i u koje vrijeme. Navečer zabilježite kad ste otišli spavati, što ste radili prije spavanja, jeste li popili kakvu tabletu ili domaći lijek, što ste večerali i kada... Ujutro zabilježite jeste li teško zaspali, jeste li se noću budili, kako se ujutro osjećate (jeste li odmorni, boli li vas nešto...). Dnevnik će pokazati postoji li nešto zajedničko svim noćima kad imate problema sa spavanjem, pa ćete saznati što bi mogao biti uzrok tegoba i pokušati ih otkloniti.

Sve navedeno o tabletama i ostalim tehnikama samopomoći vrijedi za većinu ljudi, dakle za one koji pate od blage i/ili povremene nesanice. Kod kronične nesanice, ozbiljnijih poremećaja spavanja ili nesanice uzrokovane zdravstvenim problemima pomoći će isključivo liječnici i ostali srodni stručnjaci.


http://www.trigon.hr/
[Vrh] Go down
Korisnički profil http://tuznevibracije.editboard.com
 
Nesanica
Prethodna tema Sljedeća tema [Vrh] 
Stranica 1 / 1.
 Similar topics
-
» Lajanje psa... i nesanica koja to prati...

Permissions in this forum:Ne moľeą odgovarati na postove.
 :: tužne vibracije :: Bolesti i ostale zdravstvene teme :: Ostale bolesti-
Forum(o)Bir: